clecio santana

GLUTEO LATERAL          

Deitada de lado, com a perna flexionada e a de cima estendida. Apoie a mão debaixo da cabeça e deixa a outra na frente do tronco,com a palma estendida, eleve a perna estendida até onde conseguir volte a posição inicial sem encostar as pernas, ao terminar a serie faça com a outra perna.

Iniciante:faça 2 serie de 20 repetições com caneleiras de até 1 kg

Intermediría: faça 2 a 3 series de 15 com caneleira de 2 a 3 kg

Avançada:execute 2 a 3 series de 12 com caneleira de 3 kg ou mais

GLÚTEO LATERAL FLEXIONADO 

Apoiada em quatro apoios(mãos e joelhos apoiados no chão) eleve um dos joelhos lateralmente até a altura do quadril. Ao final da série mude de lado.

QUATRO APOIOS 

Em quatro apoios, leve a perna direita flexionada até um pouco mais a altura dos quadris.Volte a posição inicial sem encostar a perna no chão. Deixe os quadris encaixados para não curvar a coluna ou final da série e repita o movimento.

QUATRO APOIOS ESTENDIDOS

Em quatro apoios, leve a perna direita estendida até um pouco mais da altura dos quadris. volte a posição inicial se encostar a perna no chão.Repita com a outra perna.

QUATRO APOIOS CRUZADOS

Em quatro apoios, eleve a perna flexionada, para cima,na descida,o joelho da perna direita deve encostar ir próximo ao calcanhar da perna que esta no chão. ao final da série,repita com a outra perna.

GLÚTEO ESCADA 

Em pé, em frente a um banco, estepe ou escada.Suba o degraus com um dos pés,sem curvar a coluna. Faça movimento alternados.

GLÚTEO SOLO 

Deitada de barriga pra cima, joelhos flexionados e pés afastado na mesma largura do quadril, deixe os braços do lado do corpo. Eleve o quadril até a altura que conseguir e mantenha-o estático nesta posição por 30 segundos. e comece novamente.